【懷孕專題】孕媽行山前訓練肌肉運動
✦ 運動有助減輕痛症 ✦
懷孕期間，孕媽能均衡飲食及作適調整體重，不但能減低妊娠糖尿病、妊娠高血壓、過期產等風險，還可緩解孕期不適症狀。徒手健身教練周傑表示，孕媽保持適量的有氧運動有助於孕媽增強心肺功能，可以預防和減輕由懷孕帶來的氣喘或心慌等現象，也能促進血液循環。隨着胎兒的長大，子宮會壓迫到下腔靜脈，使靜脈回流不暢，引起下肢凹陷性水腫，也容易壓迫到坐骨神經，導致疼痛。所以，孕期運動有助於促進腰部及下肢的血液循環，減輕中晚期的腰痠腿痛、下肢水腫等壓迫性症狀。
✦ 做好順利分娩準備 ✦
孕期運動是為了幫助孕媽媽順利生產，也是為了胎兒健康成長，每天適量步行對大部份孕媽都是健康、安全的；而疫情下進行簡單、輕鬆的行山運動，吸收陽光及新鮮空氣，也可鍛煉不同的肌肉群、增加腹肌、腰背肌和盆腔肌肉的力量與彈性，不僅能防止因腹壁鬆弛而導致的胎位不正，或難產等風險，增強身體耐力，為最後的順利分娩做好準備，也是一個良好方法。
☝🏻 第一式：四足支撐
➧ Step 1
將雙手撐地，膊頭與手腕成直線雙手與肩同寬，然後髖關節大腿與膝蓋成直線，腳趾觸地。
➧ Step 2
確保位置正確後將膝蓋離地，並維持動作，然後慢慢張開單手提高到胸側位置並交替換手。
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🚨注意： 保持平坦，盤骨不要扭動，保持軀幹平衡，如提高手更加有難度，可維持膝蓋離地狀態，然後慢慢適應及循序漸進地加強訓練。
❌不適合：腕管綜合症及腹直肌分離人士
➡️ 訓練： 核心肌群（前鋸肌、腹內斜肌、腹外斜肌、腹直肌）及四頭肌
✌🏻 第二式：跪姿單腳交替平衡
➧ Step 1
將雙膝跪在地上，然後把單腳立直於墊上，確保關節與腳腕垂直
➧ Step 2
將前腳輕微提起離地，適應後慢慢交替轉換，保持身體平衡。
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🚨注意： 膝關節必須與腳腕垂直，如發現單腳離地有困難，可把難度降低，改為交替轉換而不需離地，然後慢慢適應及循序漸進地加強訓練。
❌不適合：恥骨聯合疼痛人士
➡️ 訓練： 核心肌群（腹內斜肌、腹外斜肌、腹直肌）及四頭肌
