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BB飲食營養｜小朋友只愛零食不肯吃正餐？4招吸引孩子食正餐 5款健康點心推介

日期：2025-03-21

零食雖然美味可口，但不少都含過多的人工添加物、高糖、高鹽，有些孩子甚至把零食當成正餐，嚴重影響孩子的健康及發育。因此家長需要正確選擇和管理孩子的零食和進食時間，幫助孩子建立健康的飲食習慣，確保孩子在享受零食的同時，仍能獲得均衡的營養。

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孩子健康點心指南

點心的營養價值會比較高，可以視之為份量較少的正餐，而補充正餐熱量或營養素攝取的不足，有助孩子保持能量和集中力。

零食的營養價值會較低，通常含有較高的脂肪、糖分和鹽分，攝取過量會對健康有負面影響，因此只是偶爾享用的食物，通常在特殊場合或作為獎勵時提供，不過有時家長可能貪方便，又或者迎合子女的喜好，而將零食當點心，

孩子健康點心指南1｜正確安排零食時間

由於小朋友的胃容量比較小，所以未能在正餐中吃太多，點心應該安排在正餐之間，正餐後最好等1.5至2小時才吃點心比較適合，讓消化系統有足夠的時間去消化正餐食物，建議在三餐中給2-3次點心。

孩子健康點心指南2｜避免小孩留肚食點心

衞生署建議6至11歲的小朋友，每天應該攝取3至4碗穀物類、3至5兩的蛋白質類和最少兩份蔬菜類，而一碗穀物等於一碗飯，一份蔬菜類等於半碗煮熟的瓜菜，如果小朋友還沒吃足夠的話，可以適量給點心補充營養攝取，但也要留意如果小朋友吃完正餐很快餓，可能是正餐的五穀蛋白質蔬菜類攝取不夠。

但有時候小朋友知道有點心吃，可能會不願吃正餐，家長可以跟小朋友一起進食正餐，並鼓勵小朋友要完成正餐才可以離開餐桌，避免小朋友吃飯中途故作玩耍而減少進食正餐的時間，且要讓小朋友知道，要正餐吃得好才可以吃點心。

孩子健康點心指南3｜留意營養價值

為小朋友揀撰零食，最重要當然是注意營養價值，相同種類的零食可以透過比較營養標籤，選擇較低脂、低糖或低鈉的那一款會較健康。

營養成分的次序是由多排至少，所以頭3位的食材非常重要，注意其中會否已經包括糖、鹽和油。另外還要注意食物內的添加成份，盡量選擇一些沒有額外添加糖或油分的零食，或是防護劑、人工色素或添加劑等成分，這些添加劑通常都會用數字，或者大楷E及細楷e開頭來表示

除了成分之外，還要留意標籤數字，首先可以看在脂肪類，每100克的零食去計算，建議總脂肪要少於20克，糖份最好低於15克，如果低於5克，就屬於低糖的食物，如果排名頭3位不是糖的話，代表糖份很大機會都是來自食物中的天然糖份，相比沒有額外添加糖份的零食會較健康，以免小朋友因長期食用高糖食物，而導致蛀牙、肥胖、過度活躍和專注力不足等問題。

孩子健康點心指南4｜少吃煎炸食物

雖然小朋友都較喜歡香口的食物，但炸雞腿、炸薯條等煎炸物屬於高脂肪和高熱量的食物，長期吃肉過多會導致肥胖，增加未來患上心血管疾病的風險。除此之外，油膩食物的飽肚感比較長，會影響小朋友對於正餐的食慾，減少其他營養素的攝取，造成營養不均衡，建議一星期最多吃1-2次。

而大部份餅乾薯片都含有植物牛油和棕櫚油，除了會增加零食的重脂肪外，亦會增加反式脂肪的含量，不單致肥，還會增加血液入面壞膽固醇的積聚。且不少餅乾和薯片都會加入大量的鹽去作調味，小朋友攝取過量鈉質有機會導致鈣質流失，影響骨骼健康，建議每星期最多食2-3次，每次一小包大概20克。

孩子健康點心指南5｜避開含有人工色素的零食

家長要避開含有人工色素的零食，例如色彩繽紛的糖果等，部分研究顯示，人工色素可以對小朋友的行為造成影響，盡量避免給小朋友進食太多有色素的食物。

孩子健康點心指南6｜適量零食增幸福感

小朋友適量地進食零食可以滿足小朋友的幸福感，但前提要讓小朋友吃完正餐，確保攝取足夠的營養，之後再給零食。

家長可以盡量選擇一些有獨立包裝的零食，以防小朋友一次過吃得太多。購買零食時也要根據小朋友的喜好，因為除了營養價值之外，其實小朋友的個人喜好都是非常重要的考慮因素，否則就算有營養，但小朋友不肯食就浪費了金錢和心機。

外出用膳健康選擇

如果家長未能烹調點心，在餐廳可以為孩子選擇湯粉麵類例如通粉、米粉、意粉、米線等，例如叉燒湯意粉或者是番茄鮮牛肉通粉等，蕃茄湯底的口味偏甜，更適合小朋友口味，並可提升他們的食慾，若然加上牛肉可攝取優質蛋白質和鐵質，有助小朋友的生長發育。

而三文治類別，包括番茄碎蛋三文治、番茄芝士三文治，或者是吞拿魚三文治等都是不錯的選擇，以蕃茄碎蛋三文治為例，雞蛋可為小朋友提供優質蛋白質，而且蛋沙律的口感比較綿密，非常適合小朋友的口味，再加上蕃茄、生菜等可提升膳食纖維，至於肉質嫩滑的燒雞腿，亦可為小朋友提供豐富的蛋白質，但最好去皮，以減少脂肪攝取。

4招吸引小朋友食正餐

1. 令食物變得吸引、有趣，可以將食物切成有趣點的形狀，例如動物或者是小朋友喜歡的卡通人物等
2. 增加食物的多樣性，建議選擇不同顏色的食物去吸引小朋友的注意力，或者改變食物的口感，例如小朋友不喜歡吃某些蔬菜，可以嘗試煮軟一點或用切碎的方式去加入蔬菜
3. 利用生薑、大蒜、香料等等來增加調味，以作提升食物的味道，令食物更好吃
4. 為食物加入例如橙、香草、檸檬汁等等的酸性食物，因為酸性食物可以刺激胃酸分泌，從而促進食慾

5類健康營養點心

-   富維他命、礦物質和抗氧化物的新鮮的蔬果或是無加糖的水果乾，有助維持小朋友的健康，而當中的膳食纖維亦可以增加小朋友的飽肚感
-   低脂牛奶、豆漿、低脂乳酪或低脂芝士等奶類的製品，奶類製品是鈣質的主要來源之一，對小朋友的骨骼和牙齒健康尤其重要
-   高蛋白質的食物，例如雞蛋、豆腐花、茶碗蒸等，因為小朋友在發育成長時，需要攝取足夠的蛋白質以幫助細胞生長
-   番薯、栗子、麥包等的五穀類，有助小朋友補充能量、增加小朋友的飽肚感
-   第五類就是無添加鹽或糖的堅果，因為它們含有豐富的維他命E、單元不飽和脂肪酸和多元不飽和的脂肪酸等等營養素，可以增強小朋友的抵抗力和有助大腦發展

5款營養師推介零食
營養師推介零食1｜四洲甘栗

四洲甘栗是一款天然的零食選擇，成份只有甘栗，栗子可以為小朋友提供碳水化合物，補充能量；此外，它的甜味是來自栗子本身的糖分，既可以滿足小朋友對甜食的需求，同時就比一般的甜食更加健康。

營養師推介零食2｜無印日式米餅

相比起其他餅乾類，米餅的脂肪含量比較低，是低脂零食的好選擇，而且有不同的味道，例如是原味、醬油、黑椒等選擇。

營養師推介零食3｜大發鱈魚絲

鱈魚絲含的脂肪含量比較低，是少數含有蛋白質的低脂零食選擇。

營養師推介零食4｜四洲紫菜

紫菜香脆可口，是小朋友喜歡的零食，紫菜本身含有碘質，是小朋友老步發育和成長不可缺少的營養素，雖然每100克的紫菜零食，它的鈉含量偏高，不過由於每次食藥的份量比較少，以5包四周紫菜為例大約3.8克鈉的重量，而當中鈉子有65毫克，所以都尚可接受。

營養師推介零食5｜葡萄乾

葡萄乾的甜味來自天然的糖分，可以滿足小朋友對甜食的喜好，比起一些加工的糖果更健康，葡萄乾有膳食纖維，有助小朋友的腸道健康，還有各種維他命和礦物質，是營養豐富的零食選擇。

營養師推介點心食譜
營養師推介點心食譜1｜大蝦米紙卷

食材：米紙4片、米粉半個、蝦6隻、紅蘿蔔半條、青瓜半條、生菜兩片、芒果半個
醬料：可選用低脂的芝麻醬、泰式酸辣醬或魚露加青檸

做法：
1）將青瓜、紅蘿蔔刨絲備用；
2）生菜、芒果切片備用；
3）水滾後放入蝦煮5分鐘後剝殼備用；
4）水滾後放入米粉煮2至3分鐘，直至軟身後再隔水備用；
5）將米紙鋪平，雙手沾水，將米紙先拍濕拍到軟身；
6）米紙上端位置放生菜、蘿蔔絲、青瓜絲、芒果片、米粉等
7）將米紙向內捲，捲到中間時將兩邊向內摺，再鋪上蝦仁再捲好；
8）將每條米紙捲切成兩份，沾上醬汁就可以食用。

營養師貼士：米紙本身脂肪含量很低，另外配上紅蘿蔔、青瓜等不同顏色的蔬菜，可以增加小朋友吸收各種維他命及抗氧化物的機會，亦提升點心的營養價值。