春季健康 | 3招增強孩子免疫力 養好腸道健康
近年醫學界均多關注腸道生態平衡，腸道健康有助調節我們的免疫能力，而均衡營養、恆常運動和充足睡眠可謂增強孩子免疫力的鐵三角。
1.多攝取增強免疫力營養素
均衡營養有效強健孩子免疫力，幫助他們抵擋病菌的入侵。澳洲註冊營養師黃蔚昕表示，鋅是身體不能自行製造的營養素，能促進腦細胞的發育，為嬰幼兒的智力發育打好基礎。
由於大腦中的海馬體是學習記憶的重要一環，而海馬體內鋅的含量最高，因此，充足的鋅對維持海馬體功能起到了重要作用，使人體的記憶能力和反應能力增強。缺乏鋅的幼兒有機會患上發展遲緩、貧血，以及免疫力不足，從而增加患感冒或被傳染疾病的機會。海鮮如蠔、蜆和未經精製的五穀雜糧如胚芽米、小麥胚芽、堅果種子等，含鋅量會較豐富。
蠔和未經精製的五穀雜糧都含有豐富的鋅。
維他命A：阻細菌病毒入侵
維他命A有助維持器官黏膜組織的健康，包括腸道及呼吸系統等的黏膜。除了阻止細菌及病毒入侵外，維他命A對視力和眼部健康，牙齒、皮膚、軟組織、骨骼以至免疫系統都相當重要，其好處分別是對抗細菌感染、預防眼部疾病、強健骨骼、鞏固牙齒、提升免疫力等。
黃蔚昕表示，維他命A的主要來源是蔬果、魚、肉和奶製品，一些橙紅色的食物多數含較高維他命A，例如紅蘿蔔、番薯、木瓜、番茄等。
番茄是含有豐富維他命A的食物。
維他命C：提高免疫細胞活躍性
維他命C能幫助身體製造足夠白血球細胞及抗體以減少感染。黃蔚昕表示，含豐富維他命C的食物包括奇異果、橙、三色椒、士多啤梨等。
由於熱力會破壞維他命C，所以最好選擇高維他命C度的水果和可生吃的蔬菜來補充。有些家長會給予小孩維他命C軟糖來補充，其實1至3歲的小孩每天需要約15毫克的維他命C，而市面上普遍的維他命C軟糖提供大約250毫克，已超過每日所需，而且軟糖保存維他命的效能較傳統膠囊及藥丸差，亦會間接增加小孩糖份攝取量，建議少吃為妙。
豐富維他命C的食物首選士多啤梨。
奧米加3脂肪酸：保持免疫力
奧米加3脂肪酸具有抵抗自由基和抗炎功效，能減少細胞發炎，保持孩子免疫力。黃蔚昕認為，由於人體無法自行合成奧米加3脂肪酸，所以需要透過食物攝取。
含奧米加3豐富的食物包括有三文魚、鯖魚、沙甸魚、海藻及芝麻等。除此以外，堅果、亞麻籽、核桃油等包含豐富的α-亞麻酸，可在人體內轉化成DHA，所以可以使用堅果油煮食來增加好脂肪的攝取。
沙甸魚含豐富的α-亞麻酸。
避開削弱免疫力的食物
由於白血球是身體對抗細菌或病毒入侵的重要防護一部份，但高糖或精緻碳水化合物類食物會減弱白血球功能，所以若白血球功能受削弱，便會導致免疫力下降。黃蔚昕表示，除了額外加糖的食物以外，大量攝取精緻的澱粉如白麵包、白麵條等食物，同樣會影響胰島素的穩定性，增加身體的發炎反應。
大量進食白麵包，會影響胰島素的穩定性，增加身體的發炎反應。
養好腸道好菌
由於人體有70%的免疫細胞都是位於腸道，平衡好腸道內的好壞菌有助調節維持免疫力。黃蔚昕提及，一些含益生菌的食物包括發酵類食物如納豆及泡菜、乳酪等，均能為身體提供好菌，而含膳食纖維和益生元的食物能為好菌提供養份，讓好菌健康成長。
家長除了要注重給小孩吃含豐富益生菌的食物外，亦需多鼓勵他們進食高纖維的全穀類及蔬菜，確保他們攝取足夠的纖維維持腸道健康。
乳酪含膳食纖維和寡糖(益生元)的食物能為好菌提供養份，讓好菌健康成長。
2.恆常運動
黃蔚昕補充，足夠的休息和靜態活動對小孩的成長和身心發展非常重要，根據衞生署指引，兩歲幼兒每天應進行至少180分鐘不同類型和強度的體能活動，例如散步、踏單車、跳繩等。
由於幼兒的活動模式偏向間歇性和短暫，所以家長毋須為他們安排一次性長時間的運動，反而可以分佈在一日的不同時間進行不同的活動，增加小孩的活動量增進健康。
兩歲的小孩應保持11至14小時的優質睡眠。
3.睡眠
世界衛生組織建議大約2歲的小孩應保持11至14小時的優質睡眠，包括小睡時間。充足的睡眠可以讓身體，包括免疫系統獲得休息和恢復，加強對疾病的免疫力。
資料提供：澳洲註冊營養師 黃蔚昕
原文刊登於《媽媽寶寶》403期
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