【兒童健康】最方便運動的地方

【兒童健康】最方便運動的地方
日期:2022-10-05
最近確疹數字又微微上升,甚至乎超過6000,如果你想盡量減少和人群接觸的機會,也不想在街上或在山上跑步或行山,相信在家做運動是最佳的選擇。

1

在居住的大廈步行上樓梯

一般的住宅大廈,由地下到10樓有大約有330級,所消耗的卡路里約等同慢跑1公里(如你體重大約60公斤)

▸ 換句話說,如果行100層的話,已經可以消600卡路里。

  • 相信大家居住的地方應沒有100層那麼高,我通常便會一口氣步行20-25層
    然後坐升降機到地下再繼續,坐升降機時除了可以作為一個小休,還可以減少因連續落樓梯而有機會造成對膝蓋的壓力。

2

平板支撐

這是一個我喜愛介紹在家練習的自身體重健身動作,因為平板支撐可以鍛鍊全身肌肉,尤其是核心肌肉。

 

做法是:

  • 在瑜珈墊上將前臂平放在地面上,手肘在肩膀下方對齊,並且腳趾保持在地面上。
  • 收縮臀部,將腹部拉緊,同時在整個姿勢過程中身體從頭到腳成一直線。
  • 保持固定的呼吸頻率,臀部不要下垂或向上。

 

▸ 建議初學者可以先試20-30秒 x 2 - 3組,組與組之間休息10-20秒;
    進階者可以嘗試1分鐘 x 3 - 4組,組與組之間休息10秒。

3

高抬腿 

這個動作可以增強下半身和核心肌肉力量,並提高髖關節活動能力和心血管耐力。

 

做法是:

  • 將所有力量集中到腿上,左右手肘一邊向前,一邊向後,讓肩胛骨擠壓在一起。
  • 然後將一個膝蓋抬高至與臀部水平的位置,然後快速地移至另一條腿上,過程中將膝蓋抬高。


▸ 初學者抬腿20組(左右為一組)x 2-3組,組與組之間休息10-20秒;
    進階者可以試40組 x 3 - 4組,組與組之間休息10 秒。

 

撰文: 簡杏芳/香港田徑教練及Miss Run 總教練
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